Chléb, obiloviny, těstoviny, rýže, brambory
- 3-6 porcí denně
- obsahuje mnoho důležitých prvků jako je železo, zinek, vápník, vitamíny skup. B
- zdrojem vlákniny
Hrubý odhad 1 porce (jedna z níže uvedených položek)
- 1 krajíček chleba
- 1 rohlík
- 3 malé sušenky
- 1 hrníček vařených těstovin nebo obilnin (např. pohanka, vločky)
Ovoce a zelenina
- minimálně 5 porcí denně (nad 400 g)
- zdroj vitamínů a minerálů
- zdroj vlákniny
Konzumovat především ovoce a zeleninu z našeho zeměpisného pásma. Polovina množství měla být v syrovém stavu.
Hrubý odhad 1 porce (jedna z níže uvedených položek)
- 1 hrníček listové zeleniny, 1 rajče, 1 ks středně velkého ovoce
- 100 g čerstvé nebo dušené zeleniny
- 100 g čerstvých nebo konzervovaných bobulovin
- 160 ml ovocné nebo zeleninové šťávy
Mléko a mléčné výrobky
- bohatý zdroj vápníku
- zdroj bílkovin, minerálů a vitamínů (A,B)
Hrubý odhad 1 porce (jedna z níže uvedených položek)
- 300 ml mléka
- 200 ml jogurtu, kefíru
- 250 g tvarohu
- 45 g tvrdého sýra
Ryby, drůbež, maso, fazole, vejce, ořechy
- 2 porce denně
- bohaté na bílkoviny
- zdroj železa
konzumovat libové maso, vyhýbat se uzeninám z důvodu vysokého obsahu soli a tuku
Hrubý odhad 1 porce (jedna z níže uvedených položek)
- 80 g ryb, drůbežího masa nebo libového masa
- 2 vejce
- 200 g vařených fazolí
Sádlo, máslo, margarín, olej, cukr, sladkosti, sůl
Vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem soli, tuků, cukru s malým obsahem živin (např. slazené nápoje, dezerty,..) Solit raději méně a používat jodidovanou sůl.
Tekutiny
Kojící matka by měla vypít cca 3 l tekutin denně důležitých pro tvorbu mateřského mléka!
Důležité je konzumovat vyváženou potravu, nejlépe z našeho zeměpisného pásma. Nezapomeňte na vitamíny železo, vápník, jód a další důležité stopové prvky. U multivitamínu dodržujte správné dávkovaní!
(UNICEF)